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饮食健康  
蔬菜、水果能相互替代吗?教你科学食用蔬菜、水果
【水果行业网】 时间:2020-03-17 来源:人民网 【收藏本页
广西医科大学第一附属医院的营养科专家建议,成年人的每日膳食应做到餐餐有蔬菜、天天有水果。那么,蔬果的摄入需要注意哪些问题呢?

据临床营养科、心血管内科、内分泌科的张勇胜副教授介绍,在一餐的食物中,保证蔬菜重量大约占1/2,每天有200-350g水果(相当于一个中等大小苹果的重量),做到餐餐有蔬菜、天天有水果,蔬果巧搭配,且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜,以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果,而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响,故蔬菜也不能代替水果。

深色蔬菜相比其他浅色蔬菜,β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高,且含有更多的植物化合物,更富营养物质和营养优势。因此,对于成年人,建议每天摄入的300-500g蔬菜中,深色蔬菜的摄入量应占到1/2。

张勇胜说,如果每天摄入的水果、蔬菜的颜色能够达到5种以上,对人体的健康是非常有利的。蔬果摄入的时间也是有讲究的,最好是在两餐饭之间吃,不主张饭前空腹吃,也不主张饭后立即吃。

蔬菜和水果对维护生命,促进健康具有举足轻重的作用。蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险,多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。(完)

小贴士:保证每天吃足够深色蔬果的好方法

将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜,增加色泽。

每个月尝试一种新的深色蔬果,看一些相关的食谱,增加料理方式。

西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。

冰箱中常备一些深色蔬果,比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等,可以预处理好放在冰箱中备用。

如果是吃沙拉,尽量选择深色的蔬菜水果,比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。(张红璐)

受访专家:广西医科大学第一附属医院临床营养科、心血管内科、内分泌科副教授张勇胜

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